Geht es dir auch manchmal so, dass du in der Küche stehst und überlegst, was du dir jetzt am besten kochen sollst? Ein Griff zum Rezeptbuch hilft oftmals bei der Auswahl eines Gerichts, aber tust du deinem Körper damit wirklich etwas Gutes? Die eine Freundin schwört auf low-fat Ernährung, die nächste auf high-fat Ernährung und in der Glamour heißt es Intervallfasten sei das Maß aller Dinge. Die Schwierigkeit hierbei ist, dass das alles funktionieren kann, aber nicht für jeden und vor allem nicht an jedem Tag des Monats.

Denn der weibliche Körper ist hochkomplex und wann er welche Lebensmittel braucht verändert sich immer wieder über einen Monat, abhängig von der Zyklusphase, in der er sich befindet.

Zyklisch - auch in der Ernährung 

Wie du bereits aus unserem Blogbeitrag vielleicht weißt, lässt sich der weibliche Zyklus in vier Phasen unterteilen: Periode, Follikelphase, Ovulation und Lutealphase. Diese vier Zyklusphasen kann man auch mit den vier Jahreszeiten vergleichen. Und wie es in der Natur so üblich ist, kommt jede Jahreszeit mit anderen verfügbaren Lebensmitteln und Ressourcen einher. Das lässt sich auch auf deinen Zyklus und deine Ernährung übertragen. 

Phase 1: Periode - Winter 

Das Abstoßen der Gebärmutterschleimhaut, aufgrund der fehlenden Befruchtung, führt dazu, dass du deine Tage bekommst. Dies wird oft von Bauchkrämpfen und Müdigkeit begleitet (1). Intuitiv ist dies eine Zeit des Rückzugs und der Ruhe wie im Winter. Dementsprechend sollte deine Ernährung sich dieser etwas ruhigeren Zyklusphase anpassen. 

Da du durch die Menstruation ca. 15 bis 30 Milligramm Eisen verlierst, ist es wichtig, Eisen durch deine Ernährung aufzunehmen (2). Wusstest du, dass du nicht nur Eisen, sondern auch Zink während der Periode verliest? Daher gehört dies ebenfalls in deinen Ernährungsplan für den Winter sowie die  gesunde Fette.

Um Krämpfe vorzubeugen, empfiehlt es sich, zusätzlich Magnesium zu sich zu nehmen (4). 

Zusammenfassend sind in der Periode also vor allem Mineralien entscheidend. Und welche Lebensmittel sind besonders reich an Mineralien? 

Hier ein kleiner Überblick für dich 

• Eisen: Fleisch, Rote Beete, Samen, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Ingwer, Rucola
• Zink: Roggen Keimflocken, Amaranth, Mohn (entölt, entfettet), Kürbiskerne, Linsen 
• Magnesium: Kakaopulver, Kürbis- & Sonnenblumenkerne, Rosenkohl, Cashewnüsse 

Grundsätzlich eignet sich leicht verdauliches und warmes Essen, wie beispielsweise die indische Küche. Ein Kichererbsen Curry und ein Stück Zartbitter Schokolade zum Nachttisch wären beispielsweise perfekt. Um Krämpfe aktiv zu vermeiden, solltest du auf Fast Food, Kaffee, ungesättigte Fette und Alkohol verzichten (3). Und wie sieht der Plan für die nächste Zyklusphase aus?

 

Phase 2: Follikelphase - Frühling 

Auf den Winter folgt der Frühling, dein Energielevel steigt und ein Schub von Kreativität kann dir eine Menge neuer Ideen geben (3). Im Laufe dieser Phase baut dein Körper deine Gebärmutterschleimhaut wieder neu auf und mindestens eine Eizelle reift heran. Damit das alles reibungslos geschehen kann, ist ein optimales Zusammenspiel deiner Hormone notwendig (1). Um dies optimal zu unterstützen, kannst du darauf achten, ausreichend Proteine zu dir zu nehmen. Zusätzlich benötigt dein Körper probiotische Lebensmittel, die dabei helfen, die Hormone zu verarbeiten (4). Doch was bedeutet das für deinen Ernährungsplan? 

Hier die einige geeignete Lebensmittel: 

• Eiweiß: Nüsse, Hafer, Linsen, Bohnen, Hanfsamen, Tofu, Milchprodukte, Fleisch 
• Probiotische Lebensmittel: Brokkoli, Tomaten, fermentierte Lebensmittel (Sauerkraut), Mango, Ananas, Zitrusfrüchte, Pflaumen, Miso, Naturjoghurt

 

Leichte und ballaststoffreiche Speisen eignen sich gut für diese Zyklusphase. Übrigens, sind Overnight Oats jetzt eine gute Quelle für ein proteinreiches Frühstück (3).

 

3. Phase: Ovulation - Sommer 

Der Sommer ist da, so auch die Energie und die gute Laune (3). Dir stehen gefühlt alle Türen offen und du kannst alles schaffen! Dadurch, dass du nun fruchtbar bist, kann es auch sein, dass deine Libido manchmal höher ist. Da dein Körper in dieser Zeit wirklich viel Arbeit leistet, braucht er zusätzlich kalorienreiche Nahrung und Calcium. Mit Ballaststoffen und Antioxidantien kannst du in dieser Zeit eine gute Balance finden (4). 

Das bedeutet für  dich folgendes: 

• Calcium: Hülsenfrüchte, Tofu, Amaranth, Haferflocken, Dinkel, Grünkohl, Spinat, Fenchel, Brokkoli, Spinat, Sesam 
• Antioxidantien: dunkle Beeren, Granatapfel, Aprikosen, Tomaten, Gurken, Spinat, Paprika
• Es darf auch mal etwas mehr sein, ein Burger oder Grillhähnchen verbrennt dein Körper jetzt besonders schnell ;)  

4. Phase: Lutealphase - Herbst 

Wie auch in der Jahreszeit Herbst schwindet die Energie aus dem Sommer immer mehr und Erschöpfung und Gereiztheit können Einzug erhalten (3). Vielleicht stellen sich bei dir Symptome wie schmerzende Brüste und Niedergeschlagenheit ein (2). Keine Sorgen, auch da kannst du aktiv deinen Körper unterstützen. Magnesium, Calcium und Vitamin B sind besonders hilfreich (4). Wusstest du, dass Vitamin B6 und Magnesium als Powerkombi gegen PMS-Beschwerden erforscht ist und Vitamin B1 deine Stimmung wieder anhebt? 

Daher solltest du folgendes einplanen: 

• Obst & Gemüse: Äpfel, Bananen, Birne, Kohlgemüse, Kürbis, Pastinaken, Avocado, getrocknetes Obst, Kartoffeln 
• Hülsenfrüchte: Kichererbsen, Linsen 
• Vollkornprodukte, Samen, Körner, Nüssel 
• Übrigends ist dunkle Schokolade reich Magnesium, enjoy! 

Was dir bei schmerzenden Brüsten helfen kann, ist Brennnesseltee zum Frühstück, da dieser eine entwässernde Wirkung hat und so gegen die Spannung wirken kann (3). Wenn du kein Brennnesseltee magst, wirken auch Ingwer- oder Melissentee entspannend (4). Wenn du es lieber süßer magst, wärmt dich eine heiße Schokolade aus Rohkakao von innen und kann so deine Stimmung anheben.

Wie du siehst, gibt es einige Lebensmittel wie Spinat, Nüssen und Hülsenfrüchte, die dich in allen Phasen unterstützen können. Daher ist es vielleicht sinnvoll, dir einen kleinen Vorrat von diesen Lebensmitteln anzulegen, damit du sie gleich zur Hand hast, wenn du sie brauchst.

 

Wenn du in jeder Phase optimal unterstützt werden möchtest, ist FEVANA Zyklus die Lösung für dich:

 

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Übrigens ist es auch wichtig, deine sportlichen Aktivitäten an deinen Zyklus anzupassen. Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, lies dir gerne unseren Blogbeitrag dazu durch. 

 

Quellenangaben

1. Gesundheitskasse, A.-. D. (2024, 25. Januar). Der Zyklus der Frau: die vier Phasen. AOK - die Gesundheitskasse. 
2. Wehrmann, J. (2023, 7. August). Ernährung im Zyklus: Die richtige Ernährung für jede Zyklusphase. Utopia.de. 
3. Ernährung im Zyklus - Was sind die Vorteile? (o. D.). Every-foods. 
4. Usadel, A. (2022, 14. Dezember). Ernährung und der weibliche Zyklus. deutsche-heilpraktikerschule.de.