Ist dein Bauch oft aufgebläht und du weißt nicht warum?

Die Ursache davon kann in deinem Mikrobiom liegen.

Was ist ein Mikrobiom? 

Das Mikrobiom ist als Darmflora bekannt, welche du dir als kleines Universum voll mit Billionen Mikroorganismen vorstellen kannst. Das mag sich erst einmal abschreckend anhören, jedoch ist dieses Universum nicht nur für deine physische, sondern auch für deine mentale Gesundheit essentiell.

Forschungen haben gezeigt, dass alleine der Dickdarm ca. 100 Billionen Mikroorganismen beherbergt. Diese gigantische Menge kann tatsächlich bis zu 2 Kilogramm auf die Waage bringen. Wenn du diese Mikroorganismen auf eine Schnur fädeln würdest, würde die Kette 2,5-mal um die Erde reichen.

Forschungen haben ergeben, dass 90% der Mikroorganismen im Mikrobiom tatsächlich Bakterien sind. Bislang wurden 1.000 bis 2.000 verschiedene Bakterienarten im Darm festgestellt. Spannend ist, dass nur 300 Bakterienarten bei jedem Menschen vorkommen. Die restliche Zusammensetzung variiert von Mensch zu Mensch und ist so einzigartig wie der Fingerabdruck.

Im Zusammenhang mit dem Begriff „Mikrobiom“ taucht oft „Mirobiota“ auf. Doch was ist der Unterschied?

 

Mikrobiom vs. Mikrobiota

Mikrobiota umfasst alle Mikroorganismen, sprich Bakterien, Viren, Pilze, etc.. Wohingegen das Mikrobiom, das Mikrobiota sowie deren Genen, Stoffwechselprodukte und Umweltbedingungen mit einschließt. 

Doch wofür braucht dein Körper das alles eigentlich?

 

Mikrobiom und Gesundheit

Der Darm wird oft einfach nur als Verdauungsorgan angesehen, was aber der Bedeutung des Darms nicht gerecht wird. Dieses kleine Universum an Mikroorganismen ist ein kleines Wunder. Die Mikroorganismen im Darm regulieren das Immunsystem und tragen zur Herstellung von wichtigen Vitaminen und Botenstoffen bei. Aus unverdaulichen Kohlenhydraten (Ballaststoffen) erzeugen sie kurzkettige Fettsäuren, wie Buttersäure. Kurzkettige Fettsäuren hingegen sind die Hauptenergiequelle der Darmschleimhautzellen, sie wirken antientzündlich und stärken die Darmbarrierefunktion. Indem die Mikroorganismen den pH-Wert des Dickdarms niedrig halten, werden Krankheitserreger ferngehalten. Doch damit all diese Aufgaben erledigt werden können, ist ein Faktor ganz entscheidend: die Vielfalt.

Prinzipiell kannst du dir dein Mikrobiom wie ein Ökosystem vorstellen. Im Schulunterricht hast du bestimmt gelernt, je vielfältiger ein Ökosystem ist, desto gesünder und stabiler ist es. Genau das trifft auf das Mikrobiom zu. Sind nicht genügend Bakterienarten vorhanden, ist das Ökosystem gestört und funktioniert dementsprechend nicht richtig und Krankheiten können einfacher entstehen. Diese Verringerung der Bakterienvielfalt wird auch oft bei chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen festgestellt. 

Was beeinflusst diese Vielfalt eigentlich? 

Das Sprichwort „Der Mensch ist, was er isst.“ kann hier wortwörtlich genommen werden. Denn die Ernährungsweise beeinflusst die Bakterienzusammensetzung signifikant. Das liegt daran, dass das Essen gleichzeitig Nahrung für die Darmbakterien ist, welche sie für ihren eigenen Stoffwechsel benötigen. Das bedeutet, dass eine einseitige Ernährung dazu führt, dass nur ganz bestimmte Bakterienarten gefüttert und andere Arten zurückgedrängt werden.  Ballaststoffe sind für dein Mikrobiom essentiell.

Doch nicht nur die Ernährung hat einen Einfluss auf die Zusammensetzung des Mikrobioms.  Manche Faktoren hast du selbst in der Hand und andere nicht:

Beeinflussbare Faktoren: 

• Ernährung 
• Rauchen 
• Alkohol 
• Gewicht 

 

Unbeeinflussbare Faktoren: 

• Art der Geburt : Kaiserschnitt oder natürliche Geburt 
• Alter: Je älter du wirst, desto mehr lässt die Schlagkraft des Mikrobioms nach. 
• Genetische Veranlagungen 
• Geschlecht 

 

Symptome einer gestörten Darmflora

Eine gestörte Darmflora macht sich vor allem durch Verdauungsprobleme bemerkbar. Heißhungerattacken und Nahrungsmittelunverträglichkeit können ebenfalls auf ein Ungleichgewicht der Darmflora hindeuten. Wenn du oft krank wirst oder deine Leistung nicht immer abrufen kannst, kann das auch auf ein Problem im Mikrobiom zurückgeführt werden.

 

Weitere Anzeichen sind: 

• Bauchschmerzen
• Völlegefühl 
• Allergien 
• Entzündliche Erkrankungen 
• Hautprobleme 
• Blähungen, Blähbauch 
• Verstopfung 
• Durchfall 

 

Des Weiteren wurde vermutet, dass der Darm auch Auswirkungen auf Emotionen und das Gehirn haben kann. Eine Studie hat diesen Zusammenhang mit Menschen, die an Depressionen leiden, nun bestätigt. Jedoch sind die genauen Hintergründe noch nicht ganz klar und müssen weiter erforscht werden.

Doch wie kommt es eigentlich zu einer gestörten Darmflora?

 

Ursachen

Wie du bereits weißt, hat die Ernährungsweise einen großen Einfluss auf deine Darmgesundheit. Aber auch zu viel Stress und Medikamente können deine Darmflora aus dem Gleichgewicht bringen.

 

Hier eine Übersicht über weitere Ursachen: 

• Antibiotika 
• Ernährungsumstellung 
• Tierisches Fett 
• Zucker 
• Magensäureblocker 
• Abführmittel 
  

 

Wichtig zu beachten ist, dass die Darmbakterien mit Nahrung versorgt werden müssen. Wenn das nicht der Fall ist, können sie sich nur begrenzt vermehren und nicht genügend kurzkettige Fettsäuren herstellen. Natürlich trifft das auch auf die schädlichen Bakterien zu. Diese werden tatsächlich durch Zucker ernährt. Da vor allem in vielen verarbeiteten Lebensmitteln Zucker enthalten ist, kann die Darmflora sehr schnell aus der Balance geraten. Daher ist wichtig, dass du bewusst auf die Lebensmittel achtest, die du aufnimmst.  Vielleicht hast du den Eindruck, dass du eigentlich nicht viel tun kannst, um dein Mikrobiom zu schützen. Lass den Kopf nicht hängen. Selbst wenn dein Mikrobiom aus der Balance gerät, kannst du es immer wieder aufbauen.

 

Diese Lebensmittel stärken die Darmflora: 

• Fermentierte Lebensmittel wie Naturjoghurt, Sauerkraut und Kefir 
• Obst und Gemüse 
• Gekochte, kalte Kartoffeln, da sie viel resistente Stärke enthalten. 
• Ballaststoffe in Hülsenfrüchte, Vollkornprodukten und Samen

 

Hormone und Mikrobiom 

Auch deine Hormone haben Einfluss auf das Mikrobiom und werden gleichzeitig davon beeinflusst.  Beispielsweise produzieren bestimmte Darmbakterien ein Enzym, mit dem Östrogen im Darm recycelt werden kann. Ist die Darmflora gestört, kann es zu einer Östrogendominanz kommen. Was das bedeutet, findest du in unserem Blogbeitrag. 

Über die Darm-Hirn-Achse findet ein Austausch zwischen den beiden „Parteien“ statt. Bei einer gestörten Darmflora kann es zur Verstärkung von chronischem Stress, einem erhöhten Cortisolspiegel und zur Erschöpfung kommen.

Müdigkeit und Gewichtszunahmen können durch die Beeinträchtigung der Schilddrüsenfunktion kommen. Denn 20% der Umwandlung von T4 zu T3 erfolgt im Darm und wenn das nicht passiert, hat die Schilddrüse ein Problem.

Auch deine Insulinempfindlichkeit hängt von den Darmbakterien ab. Eine gestörte Darmflora kann eine Insulinresistenz fördern und somit das Risiko für Diabetes erhöhen.

Das hört alles nicht ganz so positiv an, daher gibt es hier nochmal eine kleine Zusammenfassung.

Das Mikrobiom ist wirklich ein wahres Wunder und wichtig für deine physische und mentale Gesundheit. Je vielfältiger die Zusammensetzung ist, desto gesünder und stabiler ist deine Darmflora. Einseitige und ungesunde Ernährung führen oft zu einer Reduktion der Vielfalt und öffnet die Tür für Krankheiten und Beschwerden.

 

Die Darmflora kann gezielt gefördert und aufgebaut werden mit:

• Ballaststoffen
• Prä- und Probiotika 
• Stressreduktion 
• Vermeidung von Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln 

 

Wenn du nicht sicher bist, ob deine Darmflora in Balance ist, kläre das gerne einmal mit deinem Arzt ab. Vielleicht machst du einfach mal eine Darmkur und kümmerst dich so intensiv um deine Darmgesundheit.

 

Quellenangaben 

• Bogner, K. (2024) Empfindliches Ökosystem - unser Mikrobiom.

• Deutscher Gesundheitsfachkreis (2023) Darmflora wieder aufbauen: Anleitung für schonende Darmsanierung - trotz stressigem Alltag! 

• Heni, M. und Zaharia, O.P. (ohne Datum) Diabetes durch Hormon-Erkrankungen.

• OptiFibre® (o. D.) Gestörte Darmflora: Symptome, Ursachen, Folgen. 

• Rumpler, C. (2024) 'Einfluss von Darmbakterien auf körpereigene Hormone', OMNi-BiOTiC®, 8 August. 

• Valles-Colomer, M. u. a. (2019) 'The neuroactive potential of the human gut microbiota in quality of life and depression', Nature Microbiology, 4(4), S. 623–632.