Wusstest du, dass dein Körper aus über 100.000 verschiedenen Proteinen besteht – und dass nur 20 Aminosäuren ausreichen, um all diese herzustellen?
Aminosäuren sind die wahren Allrounder unter den Nährstoffen: Sie wirken tief im Zellkern, versorgen deine Muskeln, regulieren deine Hormone – und spielen eine zentrale Rolle für dein Wohlbefinden.
Gerade für Frauen sind zwei Aminosäuren besonders spannend: L-Glutamin, das deine Darmschleimhaut stärkt, dein Immunsystem unterstützt und beim Muskelaufbau hilft. Und L-Tryptophan, das als Vorstufe von Serotonin und Melatonin maßgeblich deine Stimmung, deinen Schlaf und sogar dein Essverhalten beeinflusst.
Was sind eigentlich Aminosäuren?
Grundsätzlich handelt es sich bei Aminosäuren um die Grundbausteine der Proteine. Das sagt dir vielleicht erst einmal nicht viel. Chemisch betrachtet sind Aminosäuren Carbonsäuren, also organische Verbindungen mit einer oder mehreren Carboxylgruppen, die zusätzlich eine oder mehrere Aminogruppen tragen.
Zwar fallen unter diesen Begriff verschiedene Substanzen, doch die wichtigste Gruppe sind die proteinogenen Aminosäuren, auch bekannt als L-Aminosäuren. Diese sind die Bausteine der natürlich vorkommenden Proteine und Peptide. Beim Menschen gibt es 20 solcher Aminosäuren, die viele wichtige Aufgaben im Körper übernehmen – aber dazu gleich mehr.
Wichtig zu wissen ist: Man unterscheidet zwischen essentiellen, semi-essentiellen und nicht-essentiellen Aminosäuren.
Die essentiellen Aminosäuren
Essentielle Aminosäuren kann dein Körper nicht selbst herstellen – du musst sie über die Nahrung aufnehmen. Dazu gehören:
- Threonin
- Lysin
- Valin
- Leucin
- Isoleucin
- Phenylalanin
- Tryptophan
- Methionin
Die semi-essentiellen Aminosäuren
Diese kann dein Körper zwar aus anderen Aminosäuren selbst bilden, allerdings nicht immer in ausreichender Menge – zum Beispiel in Wachstumsphasen oder bei Krankheit. Dazu zählen:
- Histidin
- Arginin
- Serin
- Tyrosin
- Cystein
Die nicht-essentiellen Aminosäuren
Diese Aminosäuren kann dein Körper selbst herstellen – ganz ohne die Zufuhr über die Nahrung. Dazu gehören:
- Glycin
- Alanin
- Prolin
- Asparagin
- Asparaginsäure
- Glutamin
- Glutaminsäure
Wusstest du, dass es insgesamt etwa 270 bekannte Aminosäuren gibt? Doch wofür braucht dein Körper eigentlich die oben erwähnten 20?
Die Wirkung von Aminosäuren
Prinzipiell werden Aminosäuren in der Leber entweder zu Proteinen umgebaut oder in den Stoffwechsel eingebunden. Dort entfalten sie dann ihre spezifische Wirkung – z. B. als Transportstoffe für Fettsäuren oder als Botenstoffe im Nerven- und Verdauungssystem. Doch das ist natürlich noch längst nicht alles. Hier eine kleine Übersicht über die verschiedenen Aufgaben der Aminosäuren:
- Synthese der Muskulatur
- Erhalt des Immunsystems
- Aufbau der Haut
- Übertragung von Signalen im Gehirn
- Transport und Speicherung von Nährstoffen
- Proteinbildung
- Steuerung des Zell- und Knochenaufbaus
- Regulation des Herz-Kreislauf-Systems
- Steuerung der Hormonbildung
-
Harnstoffzyklus & Entgiftung
Symptome bei einem Mangel
Wie du dir vorstellen kannst, hat ein Mangel an Aminosäuren weitreichende Folgen, da sie an fast allen biologischen Vorgängen beteiligt sind. Typische Symptome sind:
- Müdigkeit
- Muskelschwäche
- Haarausfall
- Schlafstörungen
- Stimmungsschwankungen
- Leistungsabfall
- Blutzuckerschwankungen
- Störungen der Schilddrüsenfunktion
Vor allem Kleinkinder, Schwangere und Menschen mit hohem Stresslevel zählen zu den Gruppen, die besonders schnell in einen Mangel geraten können. Das liegt daran, dass Kleinkinder aufgrund ihres Wachstums nicht genug der semi-essentiellen Aminosäuren Arginin und Histidin bilden können – ein Mangel, der durch Lebensmittel wie Fisch, Huhn, Käse oder Sojabohnen ausgeglichen werden kann.
Bei Schwangeren sorgt das veränderte Hormonlevel dafür, dass diese Aminosäuren nicht ausreichend gebildet werden. Und bei dauerhaftem Stress werden vermehrt Stresshormone freigesetzt, was zur Folge hat, dass weniger Aminosäuren zur Verfügung stehen – denn viele dieser Hormone basieren auf denselben Ausgangsstoffen. Umso wichtiger ist also eine ausgewogene Ernährung.
Zwei Aminosäuren im Fokus: L-Glutamin und L-Tryptophan
L-Glutamin
L-Glutamin ist die am häufigsten vorkommende freie Aminosäure im Körper – sie ist an mehr Stoffwechselprozessen beteiligt als jede andere.
Grundsätzlich können die meisten Gewebearten Glutamin selbst herstellen und ins Blut abgeben. Aufgrund ihrer Masse übernimmt die Skelettmuskulatur den Großteil der Glutaminversorgung.
Die Wirkung von L-Glutamin
Diese Aminosäure ist an zahlreichen Prozessen im Körper beteiligt. Ein kleiner Überblick:
- Aufrechterhaltung der Säure-Basen-Balance
- Beteiligung am Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel
- Regulation des Zellvolumens
- Produktion von Glutathion, einem der wichtigsten Antioxidantien
- Gleichgewicht zwischen Katabolismus (Abbau) und Anabolismus (Aufbau)
- Energieversorgung
- Unterstützung des Immunsystems
Außerdem spielt Glutamin eine wichtige Rolle für Zellen, die sich schnell teilen – wie z. B. die Zellen der Darmschleimhaut und Immunzellen. Deshalb gilt diese Aminosäure auch als wichtiger Nährstoff für die Wundheilung und den Muskelaufbau.
Energieversorgung
Das Kohlenstoffgerüst von Glutamin ist in der Leber ein wichtiger Bestandteil von Glukosemolekülen. Durch den Umbau kann Glutamin im Zitronensäurezyklus verbrannt werden und stellt somit eine zentrale Energiequelle für den Dünndarm und die Immunzellen dar.
Immunsystem
Spannenderweise benötigen Immunzellen, vor allem Lymphozyten und Makrophagen, große Mengen an Glutamin, selbst wenn das Immunsystem gerade nicht besonders aktiv ist. Im Fall einer Immunreaktion, also bei starker Vermehrung der Immunzellen zur Antikörperbildung, steigt der Verbrauch dieser Aminosäure drastisch an.
Bei kurzem Immunstress reicht die eigene Produktion in der Regel aus, um den Bedarf zu decken. Hält die Belastung jedoch länger an, kann es schnell zu einem Mangel kommen. Die Folge: Muskulatur wird abgebaut, um Glutamin bereitzustellen, und das Immunsystem wird geschwächt.
Säure-Basen-Gleichgewicht
Sinkt der pH-Wert im Körper (also bei Übersäuerung), steigt der Glutaminverbrauch in der Niere deutlich an. Dabei koppelt der Körper überschüssige Wasserstoffionen an die NH₃-Gruppe von Glutamin, um sie in Form von Ammoniumionen auszuscheiden.
Zudem liefert die Verbrennung von Glutamin Bicarbonationen, die helfen, einen zu niedrigen pH-Wert auszugleichen.
L-Glutamin findest du übrigens in folgenden Lebensmitteln:
Tierische Lebensmittel:
- Kochschinken
- Hühnerbrust
- Eier
- Vollmilch
- Parmesan
Pflanzliche Lebensmittel:
- Erdnüsse
- Linsen
- Haferflocken
- Sojabohnen
- Reis
Nun aber zur nächsten Aminosäure: L-Tryptophan
L-Tryptophan
Tryptophan gehört auch zu den essentiellen Aminosäuren, die dein Körper nicht selbst herstellen kann, aber dringend benötigt. Diese Aminosäure dient als Vorstufe für verschiedene Hormone und Neurotransmitter und ist damit an wichtigen Prozessen wie dem Schlaf-Wach-Rhythmus und dem Schmerzempfinden beteiligt.
Das Praktische: Tryptophan ist fettlöslich und wird beim Kochen nicht verwässert. Es ist außerdem hitzestabil und bleibt daher bei der Zubereitung weitgehend erhalten.
Obwohl L-Tryptophan in vielen Lebensmitteln enthalten ist, ist die Deckung des Bedarfs nicht immer einfach, da dieser vom Körpergewicht abhängig ist.
Doch schauen wir uns erst einmal die wichtigsten Funktionen im Körper an:
Funktionen von L-Tryptophan
Glückshormone
Tryptophan ist besonders wichtig für die Bildung des bekannten Glückshormons Serotonin. Als direkte Vorstufe dieses Neurotransmitters hat es einen spürbaren Einfluss auf deine Stimmung.
Je besser du mit Tryptophan versorgt bist, desto höher ist in der Regel dein Serotoninspiegel und entsprechend besser deine Laune.
Übrigens: Auch dein Appetit wird durch Tryptophan beeinflusst.
Guter Schlaf
Tryptophan ist auch eine Vorstufe des Einschlafhormons Melatonin. Deshalb hat eine gute Versorgung einen direkten Einfluss auf deine Schlafqualität.
Mehr zum Thema Schlaf findest du übrigens in unserem Blogbeitrag.
Wichtig zu beachten
Wichtig zu beachten ist, dass aus Tryptophan auch Vitamin B3 hergestellt werden kann und dass die Aminosäure ein bedeutender Eiweißbaustein ist.
Das bedeutet im Umkehrschluss auch, dass ein Mangel an Tryptophan zu depressiven Verstimmungen, Depressionen, Stimmungsschwankungen und Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus führen kann. Daher ist es wichtig, dass du ausreichend Tryptophan über die Ernährung aufnimmst.
Falls du dich fragst, wo Tryptophan enthalten ist – hier kommt die Antwort:
Tryptophanhaltige Lebensmittel
Wichtig zu wissen: Tryptophan liegt in Lebensmitteln nicht in freier Form, sondern immer an Proteine gebunden vor. Daher sind sowohl tierische als auch pflanzliche Lebensmittel mit hohem Eiweißgehalt wichtige Quellen.
Tierische Lebensmittel
- Milch & Milchprodukte
- Fisch
- Geflügel
- Rind
- Lamm
- Hühnerei (vor allem das Eiweiß)
Pflanzliche Lebensmittel
- Kartoffeln
- Sesam
- Walnüsse
- Cashews
- Tomaten
- Kakao
Die täglich empfohlene Menge liegt bei 3,5–6 mg pro Kilogramm Körpergewicht.
Wichtig: Neugeborene haben einen höheren durchschnittlichen Eiweißbedarf, weshalb für sie eine tägliche Zufuhr von etwa 12 mg/kg Körpergewicht empfohlen wird.
Fazit
Wie du siehst, sind auch Aminosäuren nicht zu unterschätzen – sie sind essentiell für deine körperliche und mentale Gesundheit. Achte deshalb auf eine ausreichende Zufuhr und informiere dich bei Bedarf noch genauer über dieses wichtige Thema.
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Quellenangaben
-
Adler-Apotheke (2021) Glutamin- & Glutaminsäure-Ratgeber: Anwendung & Wirkung
-
Adler-Apotheke (2021a) L-Tryptophan-Ratgeber: Anwendung & Wirkung
-
Bundesinstitut für Risikobewertung (ohne Datum) Gesundheitliche Bewertung von Aminosäuren
-
Simhofer, D. und Färbinger, A. (2020) Aminosäuren: natürliche Kraftwerke.
-
Wolfs Apotheke Bredsted (o. D.) Aminosäuren - Basiswissen einfach erklärt.
