Geht es dir auch manchmal so, dass du morgens aufstehst, total müde und kaputt bist, obwohl du eigentlich genug geschlafen hast? Ganz schön frustrierend, vor allem, wenn ein anstrengender Tag auf dich wartet. Da hilft auch ein starker Kaffee nur kurzzeitig etwas, bevor dich die Müdigkeit wieder überkommt. Das ist definitiv kein Dauerzustand und muss auch keiner sein. Denn du kannst aktiv etwas tun, um deine Schlafqualität zu verbessern! 

Startest du deinen Tag schon mit einer Morgenroutine? 

Um nach dem Aufstehen richtig wach zu werden und sich auf den Tag einzustellen, hat jeder seine eigene Methode entwickelt. Manche treiben vor der Arbeit noch etwas Sport, andere trinken gemütlich einen Kaffee und lesen noch in ihrem Buch und starten dann in ihren Tag. Was für Gewohnheiten hast du eigentlich am Morgen? 

Nicht nur eine gute Morgenroutine kann dir dabei helfen, fit für den Tag zu sein, sondern auch eine gute Abendroutine kann kleine Wunder bewirken.

Eine Abendroutine kann dir dabei helfen, den Tag für dich abzuschließen, zu schauen, ob alles erledigt ist und dir auch mal auf die Schulter zu klopfen und stolz auf deine Leistungen zu sein. Du gewinnst Abstand zu den Erlebnissen und Reizen des Tages (1).

 

Doch warum ist das so wichtig? 

Die Frage ist eher, wie soll dein Körper schlafen, wenn er unter Strom steht und deine Gedanken am Toben sind? Dein Körper und dein Geist brauchen den Schlaf, um sie zu regenerieren. Während du schläfst, werden neue Eindrücke oder Lerninhalte abgespeichert, ganz ohne dein Zutun. 

Auch dein Immunsystem, Stoffwechsel und dein Hormonsystem sind eng mit dem Schlaf verknüpft. Ein Schlafmangel kann die Ausschüttung von Ghrelin erhöhen und somit dein Hungergefühl beeinflussen. Zeitgleich wird Leptin oft herabgesetzt, welches für das Sättigungsgefühl verantwortlich ist. Das heißt, schläfst du schlecht, hast du mehr Hunger (1). Generell hat ein schlechter Schlaf viele Auswirkungen auf dein Leben und vermindert beispielsweise deine Konzentration oder Leistung (2).

Es hilft nichts, ein guter und erholsamer Schlaf ist das A und O! Daher kommen jetzt ein paar Tipps für deine Abendroutine. 

 

1. Schlafrhythmus einhalten 

Wann gehst du abends eigentlich schlafen? Damit du einen geregelten Schlafrhythmus hast, solltest du abends und morgens zur selben Zeit schlafen gehen und aufstehen, auch am Wochenende. Doch da kannst du auch mal 30min länger schlafen (3). Bestimmt denkst du dir, das ist doch wahnsinnig, ich möchte ausschlafen. Doch wenn du mal genau schaust, bist du samstags bestimmt schon oft zu deiner gewöhnlichen Aufstehzeit aufgewacht, oder? 

Mit geregelten Zeiten kann sich deine innere Uhr auf den Rhythmus einstellen und dich unterstützen, indem du beispielsweise abends ganz automatisch müde wirst. Trotzdem ist es wichtig, auf den Körper zu hören. Wenn du schon früher müde bist, dann bleib nicht gezwungenermaßen wach, denn dann kannst du dann erst recht nicht schlafen. Geh, wenn möglich, einfach ins Bett und genieße die zusätzlichen Stunden Schlaf.

 

2. Digital Detox 

Bist du abends im Bett auch nochmal kurz am Handy, schaust dir Videos an oder beantwortest du noch Nachrichten? Vielleicht ist das bei dir die einzige Zeit am Tag, wo du das in Ruhe machen kannst, aber das sorgt dafür, dass du schlechter schlafen kannst. Trotz guter Blaulichtfilter hemmt das Licht deiner technischen Geräte deine Melatonin-Produktion (4). Ohne Melatonin - kein guter Schlaf. 

Aber auch helles Licht fördert deinen Schlaf nicht, da es die Serotonin-Produktion anregt, was dich fit statt müde macht. Daher Licht aus. Ist dir mal aufgefallen, dass dich Videos emotional berühren und somit auch stressen können? Das hat zur Folge, dass sich deine Gedanken nur um den Inhalt dieser Videos drehen und dir das Einschlafen erschweren. Das hat alles nichts in einer Abendroutine zu suchen.

 

Daher stelle deinen digitalen Konsum ca. 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen ein und schalte auch mal das Handy komplett aus. Du musst nicht immer erreichbar sein, dein Schlaf ist wichtiger (4). 

 

3. Kreativität statt Analytik 

Vielleicht fragst du dich gerade, wie du deine Zeit vor dem Schlafengehen dann am besten füllen kannst, wenn du nicht mehr am Handy bist. Wie wäre es, wenn du deine kreative Seite etwas auslebst und deine linke Gehirnhälfte, die du zum analytischen Denken brauchst, abschaltest? Hier sind einige Aktivitäten, die sich hervorragend dazu eignen (4): 

• Malen, zeichnen 
• Tagebuch schreiben
• To-do-Liste für den nächsten Tag schreiben und schön gestalten 
• Podcast oder Hörbücher hören 
• Kochen oder backen 
• Bücher lesen 
• Einfach mal was Neues probieren - es darf auch mal schiefgehen ;)  

 

4. Meditation und Atemübung 

Auch eine Meditation kann dir dabei helfen, wirklich zur Ruhe zu kommen und die Reize des gesamten Tages zu verarbeiten und hinter dir zu lassen (3). Zugegebenermaßen ist eine Meditation nicht immer einfach; es bedarf etwas an Übung, bis man wirklich loslassen kann. Glücklicherweise gibt es bei YouTube & Co viele Meditationsanleitungen oder geführte Meditationen, die dir am Anfang helfen können (5). Probier es aus und nimm dir Zeit zum Entspannen.

 

Kennst du die 4-7-8 Technik? Diese Atemübung hilft dir dabei, dich auf deinen Atem zu fokussieren und dich nach und nach zu entspannen. Studien haben gezeigt, dass langsames, kontrolliertes Atmen den Herzschlag und Blutdruck beruhigt und somit den gesamten Körper (3). Probier es aus! 

 

5. Richtig Essen 

Kennst du das, du hast abends einen riesigen Hunger, isst ausgiebig und liegst dann mit einem vollen Bauch im Bett und kannst nicht schlafen? Ans Einschlafen ist nicht zu denken, da dein Körper komplett mit der Verdauung beschäftigt ist. Daher achte darauf, mindestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr zu essen (3). Wenn das nicht geht, versuche leichte Mahlzeiten zu essen, die leicht verdaulich sind. Fetthaltige Lebensmittel, wie Käse oder Wurst, sollten nicht auf deinem Teller landen. Ein Salat, Porridge oder gedünstetes Gemüse eignen sich schon besser und fördern deinen Schlaf (1). 

Auch Alkohol, Koffein und Nikotin wirken sich negativ auf deinen Schlaf aus. Wusstest du, dass jeder dritte Raucher regelmäßig schlecht schläft? (1)

 

6. Bewegung nicht vergessen

Vielleicht hast du den ganzen Tag arbeitsbedingt gesessen oder dich viel bewegt. In beiden Fällen kann dir etwas Bewegung in deiner Freizeit guttun. Deine Abendroutine eignet sich ideal für sanfte Bewegungen, wie Yoga, Mobility-Workouts oder Dehnübungen (4). So kannst du die Anspannung in deinem Körper, aber auch in deinem Geist lösen und gehst deutlich entspannter ins Bett. 

Auch ein Abendspaziergang kann eine entspannende und ausgleichende Wirkung haben. 

 

7. Probier’s mal mit Gemütlichkeit

Ist dein Bett auch schön kuschelig und bequem? Fühlst du dich in deinem Schlafzimmer so richtig wohl? Nein? Dann wird es Zeit, das zu ändern! Schaffe eine Umgebung, in der du dich richtig entspannen und loslassen kannst. Das ist ungemein wichtig, denn wie soll sich dein Schlaf verbessern, wenn du dich nicht auf dein warmes kuscheliges Bett freust? (3)

 

8. Eine neue Routine 

Alles Anfang ist bekanntlich schwer. Vielleicht fällt es dir auch schwer, neue Routinen zu gestalten und durchzuhalten. Daher versuche einfach Schritt für Schritt eine für dich passende Routine zu entwickeln. Sie muss nicht aufwändig oder extravagant, sondern für dich passend sein. Auch musst du nicht alle genannten Tipps einbauen; schaue einfach, was für dich am besten passt. Wichtig ist, dass du deine neue Routine jeden Tag machst, bis sie selbstverständlich ist und dein Körper genau weiß, dass es Zeit ist, schlafen zu gehen. Bleib dran, es lohnt sich.  

 

FEVANA und dein Schlaf

Wusstest du, dass sich Ashwagandha, auch Schlafbeere genannt, positiv auf deinen Schlaf auswirken kann? Aber nicht nur das, diese Heilpflanze ist entzündungshemmend, angstlösend, fördert die Blutbildung und wirkt sich positiv auf deinen Hormonhaushalt aus. Diese kleine Wunderbeere ist auch in FEVANA Zyklus enthalten und hilft dir, deine Schlafqualität zu verbessern. 

Hier erfährst du mehr.

 

Quellenangaben 

1. Pfeiffer, A. (2022) Diese Abendroutine lässt dich besser schlafen und macht dich fitter. 
2. Gesundheitskasse, A.-D. (2022) 'Warum Schlaf wichtig für Körper und Psyche ist' 
3. Jakob, S. (2023) 'Abendroutine: 12 gute Tipps für besseren Schlaf' 
4. Gutknecht, L. (2023) 'Abendroutine: 7 gute Gewohnheiten - foodspring', foodspring Magazine 
5. Gesundheitskasse, A.-D. (2022a) 'Meditation zum Einschlafen: die besten Techniken'