Wie viel trinkst du eigentlich am Tag?
Damit ist nicht gemeint, wie viel Kaffee oder Softdrinks du täglich zu dir nimmst, sondern wie viel Wasser.
Vielleicht denkst du dir gerade: Was für eine blöde Frage, ich trinke doch genug Wasser. Doch ist das wirklich so? Ein oder zwei Gläser Wasser reichen nicht aus, um deinen Körper ausreichend mit Flüssigkeit zu versorgen. Auch die zwei oder drei Tassen Kaffee oder der Eistee machen das nicht wett – sie können sogar einen negativen Effekt haben. Warum das so ist, erfährst du später.
Warum ist Wasser so wichtig?
Wie du wahrscheinlich weißt, ist Wasser der wichtigste Bestandteil deines Körpers. Der genaue Anteil hängt jedoch von Alter, Geschlecht und Körperzusammensetzung ab. Bei Säuglingen liegt er bei etwa 70%, während Erwachsene einen Wasseranteil von 50–60% haben. Mit zunehmendem Alter sinkt dieser Wert auf rund 45%.
Wusstest du, dass fettfreie Körpermasse – also Muskeln, Organe usw. – einen relativ konstanten Wassergehalt von 70–75% aufweist? Fettgewebe hingegen enthält nur 10–40% Wasser. Das ist übrigens auch der Grund, warum der Wasseranteil bei Frauen etwa 10% niedriger ist als bei Männern.
Wie verteilt sich das Wasser im Körper?
Grundsätzlich lässt sich das Körperwasser in zwei Bereiche aufteilen. Zwei Drittel davon befinden sich innerhalb der Zellen – das sogenannte intrazelluläre Wasser. Das entspricht etwa 28 Litern. Das übrige Drittel gehört zum extrazellulären Raum. Dazu zählen:
- die Flüssigkeit im Blut- und Lymphgefäßsystem (intravasale Flüssigkeit),
- das Plasmawasser,
- das Wasser in den Zellzwischenräumen (interstitielle Flüssigkeit) sowie
- das Wasser in Körperhöhlen (transzelluläre Flüssigkeit), z. B. in der Harnblase.
Das ist alles schön und gut, doch wofür braucht dein Körper Wasser?
Wasser – das Elixier des Lebens
Wusstest du, dass bereits ein Flüssigkeitsverlust von nur 3% deine geistige und körperliche Leistungsfähigkeit einschränkt und du ohne Wasser maximal fünf Tage überleben kannst?
Wie du vielleicht aus dem Physik- oder Chemieunterricht weißt, besteht Wasser aus zwei Wasserstoffatomen und einem Sauerstoffatom - H2O. Diese Dipolstruktur ermöglicht es Wasser, zahlreiche wichtige Funktionen zu übernehmen. Zum einen dient es als Lösungsmittel, zum anderen als Transportmittel für viele Substanzen. Es sorgt für die Nährstoffversorgung der Zellen und die Ausscheidung von Abfallprodukten. Ohne Wasser würden zahlreiche Stoffwechselprozesse nicht stattfinden, da es ein essenzieller Reaktionspartner ist. Auch dein Säure-Basen-Haushalt und deine Körpertemperatur werden durch Wasser reguliert.
Kennst du das Sprichwort „Das läuft ja wie geschmiert“? Das trifft tatsächlich wortwörtlich auf deine Gelenke zu. Ohne Wasser können sie nicht „geschmiert“ werden und du würdest dich alles andere als geschmeidig bewegen.
Wasseraufnahme
Wichtig ist, dass deine Wasseraufnahme den Flüssigkeitsverlust ausgleicht und du nicht mehr Wasser verlierst, als du aufnimmst. Um deinen Wasserhaushalt aufrechtzuerhalten und dich vor Dehydration oder beispielsweise Nierensteinen zu schützen, solltest du mindestens zwei Liter Flüssigkeit pro Tag trinken. Übrigens: Zu viel Wasser zu trinken ist in der Regel besser, als zu wenig zu trinken. Dein Körper kann überschüssiges Wasser leicht ausscheiden, während er es nur bedingt speichern kann.
Grundsätzlich gewinnt dein Körper Wasser überwiegend aus dem Verdauungstrakt – also aus der Nahrung und den Getränken, die du zu dir nimmst. Auch bei der Verstoffwechslung bestimmter Nährstoffe entsteht eine geringe Menge Wasser.
Wasserausscheidung
Wie du dir wahrscheinlich vorstellen kannst, verliert dein Körper Wasser hauptsächlich über den Urin. Die Nieren spielen dabei eine entscheidende Rolle: Sie filtern das Blut und regulieren die Wasserausscheidung. Je nach Bedarf kann die Urinmenge zwischen einem halben Liter und über zehn Litern pro Tag variieren.
Etwa einen Liter Wasser verlierst du täglich durch Schweiß und über die Atmung.
Dieser Verlust steigt, wenn du bei einem langen Workout stark schwitzt und deine Körpertemperatur erhöht ist – deshalb solltest du in solchen Situationen besonders auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten.
Im Verdauungstrakt wird normalerweise nur wenig Wasser ausgeschieden. Doch das ändert sich drastisch bei starkem Durchfall oder Erbrechen, dann kann der Wasserverlust auf bis zu zwei Liter ansteigen. In solchen Fällen ist besondere Vorsicht geboten! Zwar kann dein Körper Flüssigkeitsverluste in der Regel ausgleichen, solange die Nieren normal arbeiten. Doch wenn du durch Durchfall oder Erbrechen geschwächt bist, fällt es dir möglicherweise schwer, genügend Wasser aufzunehmen. In diesem Fall kann es schnell zu einer gefährlichen Dehydration kommen.
Dehydration
Eigentlich könnte man meinen, dass Dehydration heutzutage selten ist, schließlich bekommt man gefühlt überall etwas zu trinken. Doch tatsächlich ist jeder Zehnte regelmäßig dehydriert. Wenn du dich fragst, ob du dazugehörst, wirf einen Blick auf die folgenden Symptome:
- Kopfschmerzen
- trockene Schleimhäute (z. B. im Mund)
- Schwindel
- Konzentrationsstörungen
- Durst
- Müdigkeit
- Verwirrtheit
- Gliederschmerzen
- trockene Haut
- dunkler Urin
- Herzrasen
- Frieren
Trinkst du zu wenig, können Giftstoffe nicht richtig aus deinem Körper transportiert werden. Ein sinkender Wasseranteil wirkt sich zunächst negativ auf die Fließgeschwindigkeit deines Blutes aus. Das wiederum führt dazu, dass die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung eingeschränkt wird. Gleichzeitig geht dein Körper in den Sparmodus über und haushaltet mit dem verfügbaren Wasser. Das merkst du vor allem daran, dass du nur noch selten auf die Toilette musst und dein Urin dunkel verfärbt ist.
Der Grund dafür ist, dass deine Nieren weniger Wasser ausscheiden. Giftstoffe verbleiben länger im Körper, und lebenswichtige Nährstoffe werden schlechter transportiert. Doch keine Sorge: Eine leichte, kurzfristige Dehydration ist meist unproblematisch, da du den Wassermangel leicht ausgleichen kannst. Kritisch wird es erst bei einer dauerhaften Dehydration – dann reicht einfaches Trinken nicht mehr aus, und es muss eine Infusion verabreicht werden.
Wie beeinflusst Dehydration dein Gehirn?
Die Gehirnfunktion ist stark von Wasser abhängig, denn das Gehirn besteht zu etwa 80% aus Wasser. Bereits ein Flüssigkeitsmangel von nur 2% kann zu Schwindel, Kopfschmerzen und Konzentrationsstörungen führen. Wusstest du, dass eine milde Dehydration deine Fahrtüchtigkeit stark beeinträchtigen kann? Studien zeigen, dass die Auswirkungen mit einem Blutalkoholwert von 0,8 Promille vergleichbar sind!
Besonders ältere Menschen sind häufig von Dehydration betroffen, da ihre Durstrezeptoren nicht mehr zuverlässig arbeiten. Das bedeutet, dass sie weniger Durst verspüren, obwohl ihr Körper dringend Wasser bräuchte.
Die daraus resultierende Verwirrtheit wird oft mit Demenz verwechselt – obwohl die Betroffenen eigentlich nur mehr Flüssigkeit zu sich nehmen müssten.
Wie reguliert dein Körper den Wasserhaushalt?
Dein Körper hat mehrere Mechanismen, um den Wasserhaushalt zu regulieren:
- Durst
- Osmose
- Zusammenspiel von Hypophyse und Nieren
Durst – der wichtigste Mechanismus
Wenn dein Körper Wasser braucht, werden tief im Gehirn Nervenzentren aktiviert, die dein Durstgefühl auslösen. Je mehr Wasser dein Körper benötigt, desto stärker wird dein Durst. Bestimmt hast du es schon einmal erlebt: Du ignorierst ein leichtes Durstgefühl und plötzlich hast du so großen Durst, dass du einen halben Liter Wasser auf einmal trinkst.
Osmose – die natürliche Wasserverteilung
Osmose ist ein passiver Wasserfluss zwischen verschiedenen Bereichen deines Körpers. Sie sorgt dafür, dass größere Flüssigkeitsmengen in die Zellen und in den extrazellulären Bereich gelangen. Der extrazelluläre Bereich dient als Puffer, um kleine, aber wichtige Flüssigkeitsvolumina in deinen Blutgefäßen zu schützen.
Das Zusammenspiel von Hypophyse und Nieren
Liegt ein Wassermangel vor, setzt die erbsengroße Drüse in deinem Gehirn, die Hypophyse, das Hormon Vasopressin ins Blut frei. Vasopressin, auch als antidiuretisches Hormon bekannt, signalisiert den Nieren, Wasser zurückzuhalten und somit weniger Urin auszuscheiden. Denn wie du weißt, kann der Körper täglich bis zu 10 Liter Urin produzieren.
Liegt hingegen ein Wasserüberschuss vor, wird nur wenig Vasopressin freigesetzt. Dadurch scheiden die Nieren überschüssiges Wasser ungehindert aus.
Die Rolle der Elektrolyte
Körperwasser enthält nicht nur Wasser, sondern auch Elektrolyte wie Natrium und Kalium. Der Elektrolyt- und Wasserhaushalt sind eng miteinander verknüpft. Dein Körper bemüht sich kontinuierlich, die Gesamtwassermenge sowie die Elektrolytkonzentration im Blut konstant zu halten.
Ist dein Natriumspiegel zu hoch, bekommst du Durst – du trinkst mehr Flüssigkeit, während gleichzeitig Vasopressin die Wasserausscheidung hemmt. So wird das zusätzliche Wasser im Blut gespeichert, und der Natriumspiegel verdünnt sich.
Hast du zu wenig Natrium, scheiden die Nieren mehr Wasser aus, um das Flüssigkeitsvolumen zu reduzieren und die Balance wiederherzustellen.
Wie du siehst, geht es beim Wasserhaushalt immer um die richtige Balance. Dein Körper hat eigentlich für alles eine Lösung, wird aber durch äußere Einflüsse gestört.
Wie beeinflussen Getränke deinen Wasserhaushalt?
-
Alkohol entzieht deinem Körper zusätzlich Wasser und fördert damit die Dehydration.
-
Kaffee hatte früher den Ruf, den Körper zu entwässern. Heute weiß man jedoch, dass das nicht stimmt. Zwar wirkt Koffein leicht harntreibend, aber nicht annähernd so stark wie Alkohol.
-
Zuckerhaltige Getränke wie Softdrinks oder Säfte löschen oft nicht wirklich den Durst. Du hast vielleicht schon einmal bemerkt, dass du nach einem Softdrink sogar noch mehr Durst hattest. Zudem enthalten sie oft versteckte Kalorien.
Natürlich spricht nichts dagegen, ab und zu solche Getränke zu genießen, aber dein Fokus sollte darauf liegen, genug Wasser zu trinken.
Wasser und dein Zyklus: Warum Hydration wichtiger ist, als du denkst
Hast du dich jemals gefragt, welche Rolle Wasser in deinem Zyklus spielt? Tatsächlich beeinflussen hormonelle Schwankungen die Flüssigkeitsverteilung in deinem Körper – mit spürbaren Folgen. Von Wassereinlagerungen bis hin zu Menstruationsschmerzen: Dein Wasserhaushalt kann maßgeblich dazu beitragen, wie du dich während deines Zyklus fühlst.
Östrogen und Wassereinlagerungen: Ein hormonelles Zusammenspiel
Wusstest du, dass Östrogen die Hauptursache für Wassereinlagerungen ist? Dieses Hormon steigert die Neigung des Körpers, Wasser zurückzuhalten – ein Effekt, den Frauen aller Altersgruppen erleben. Doch während junge Frauen überschüssiges Wasser leichter über die Nieren ausscheiden können, kann es bei anderen verstärkt zu Schwellungen und einem unangenehmen Völlegefühl kommen. Zum Glück gibt es einen Gegenspieler: Progesteron. Es wirkt entwässernd und hilft, das Gleichgewicht wiederherzustellen.
Dehydration: Ein unterschätzter Faktor bei Menstruationsschmerzen
Zu wenig Flüssigkeit im Körper kann weitreichende Folgen haben – nicht nur für deine Energie, sondern auch für deinen Zyklus. Kopfschmerzen, Müdigkeit und Krämpfe sind häufige Begleiterscheinungen von Dehydration. Zudem verdickt sich das Blut, wenn du zu wenig trinkst, was die Sauerstoffversorgung deiner Gebärmutter beeinträchtigen kann. Das Ergebnis? Verstärkte Menstruationsschmerzen! Deshalb: Achte darauf, regelmäßig Wasser zu trinken, um deine Durchblutung zu verbessern und Beschwerden zu lindern.
Verdauungsprobleme vor und während der Periode? Wasser kann helfen!
Vielleicht hast du es schon selbst erlebt: Kurz vor oder während deiner Menstruation kommt es plötzlich zu Durchfall oder Verstopfung. Das liegt an den hormonellen Veränderungen, die deine Verdauung beeinflussen. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr kann hier Wunder wirken! Wasser unterstützt die Darmtätigkeit, beugt Blähungen vor und hilft dir, dich insgesamt wohler zu fühlen.
PMS lindern – mit der richtigen Hydration
Heißhungerattacken, Stimmungsschwankungen und Wassereinlagerungen machen dir das Leben schwer? Dann könnte ein einfacher Trick helfen: Mehr Wasser trinken! Eine gute Hydration stabilisiert den Blutzuckerspiegel und reduziert Heißhunger. Auch Kräutertees und wasserreiche Lebensmittel wie Gurken oder Wassermelonen unterstützen den Körper dabei, überschüssige Flüssigkeit auszuscheiden und unangenehme Symptome zu mildern.
Ob Menstruationsbeschwerden, PMS oder Verdauungsprobleme – Wasser kann eine entscheidende Rolle für dein Wohlbefinden während des Zyklus spielen. Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, um deinen Körper optimal zu unterstützen und Beschwerden zu lindern. Dein Zyklus wird es dir danken!
So trinkst du mehr Wasser
1. Trinke, auch wenn du nicht durstig bist
Das mag sich zunächst ungewohnt anhören, aber vergiss nicht: Durst ist bereits ein Warnsignal des Körpers. Wenn du Durst verspürst, hast du bereits ein Flüssigkeitsdefizit, das ausgeglichen werden muss. Daher solltest du regelmäßig Wasser trinken – am besten beginnst du deinen Tag direkt mit einem Glas Wasser. Das kurbelt deinen Stoffwechsel an, besonders wenn du etwas Zitronensaft hinzufügst. Übrigens kannst du dir so eine neue Trinkgewohnheit aneignen, die irgendwann ganz automatisch abläuft.
2. Erinnere dich ans Trinken
Fällt es dir schwer, regelmäßig zu trinken? Dann stelle dir Erinnerungen per Wecker oder nutze eine App, die dich dabei unterstützt.
3. Immer griffbereit
Wie oft vergisst man die Wasserflasche in der Tasche? Damit du nicht erst ans Trinken denkst, wenn du bereits dehydriert bist, solltest du dein Wasser stets griffbereit haben. Stelle dein Glas oder deine Flasche direkt auf deinen Schreibtisch, sodass du sie gut sehen und leicht erreichen kannst.
Das gilt natürlich auch für unterwegs – sei es im Auto, im Zug oder beim Spazierengehen. Denk immer an dein Lebenselixier!
4. Setze dir Ziele
Hast du eine Wasserflasche mit einem Fassungsvermögen von einem Liter? Dann setz dir doch das Ziel, sie zweimal am Tag aufzufüllen. So behältst du genau im Blick, wie viel Wasser du täglich trinkst. Übrigens: Aus einem schönen Behältnis trinkt es sich oft angenehmer als aus einer fünf Jahre alten Plastikflasche. 😉
5. Trinke Wasser zu den Mahlzeiten
Eine weitere einfache Gewohnheit: Trinke zu jeder Mahlzeit ein Glas Wasser. Das hilft nicht nur, dein Hungergefühl besser zu regulieren, sondern unterstützt auch die Verdauung.
6. Bring Geschmack ins Wasser
Findest du Wasser zu langweilig? Dann peppe es doch mit frischen Früchten wie Grapefruit oder Beeren auf oder probiere Kräuter wie Minze oder Basilikum. Im Internet findest du zahlreiche kreative Rezepte für aromatisiertes Wasser.
7. Trinke Wasser zu Kaffee und Alkohol
Wie du inzwischen weißt, hat Alkohol eine entwässernde Wirkung, und Kaffee wirkt harntreibend. Daher ist es sinnvoll, zu jedem Kaffee oder alkoholischen Getränk ein Glas Wasser zu trinken. Das hilft nicht nur, deinen Wasserhaushalt auszugleichen, sondern kann auch einem Kater vorbeugen.
Wie du siehst, ist Wasser essentiell für deine Gesundheit – nicht umsonst wird es als Elixier des Lebens bezeichnet. Mit kleinen Anpassungen deiner Routine kannst du bereits viel bewirken. Probier es aus und notiere deine Beobachtungen. Nach ein paar Wochen kannst du vergleichen, wie es dir vor deiner neuen Trinkgewohnheit ging und welche Veränderungen du bemerkst.
Quellenangaben
